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12.03.2021 | 5:50 min

9 Tipps für ein starkes Immunsystem

Unsere Immunabwehr ist Tag und Nacht im Einsatz, um uns vor Infektionen zu schützen. Gerade während der aktuellen Corona-Pandemie ist ein starkes Immunsystem, das Krankheitserreger abwehrt, von entscheidender Bedeutung für unsere Gesundheit. Im folgenden Ratgeber erfahren Sie, welche Hausmittel das Immunsystem stärken und wie Sie schädlichen Viren und Bakterien keine Chance geben.

  • Eine gesunde und ballaststoffreiche Ernährung stärkt die Abwehrkräfte
  • Ein ausgewogener Flüssigkeitshaushalt mindert Ansteckungsrisiken
  • Regelmäßige Bewegung an frischer Luft stärkt das Immunsystem
  • Ausreichender Schlaf ist wichtig für die körpereigenen Abwehrkräfte
  • Nikotin und Alkohol sind Gift für unser Immunsystem 
    Starkes Immunsystem - Junge, sportliche Frau trinkt einen frischgepressten Orangensaft

    Tipp 1: Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung

    Rund 70 Prozent aller Immunzellen, die für die Abwehrreaktionen des Körpers zuständig sind, befinden sich im Darm. Grund genug, auf eine abwechslungsreiche und richtige Ernährung zu achten.

    Ausgewogener Ernährungsmix mit Fisch, Fleisch, Gemüse und Balaststoffen für ein starkes Immunsystem.

    Welche Lebensmittel stärken das Immunsystem?

    Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. sollte mindestens fünf Mal täglich Obst und Gemüse auf dem Speiseplan stehen. Idealerweise essen Sie täglich drei kleine Portionen Gemüse und zwei Mal Obst.

    Bei Getreideprodukten sollten Sie Weißmehl meiden und zu Vollkornvarianten greifen. Diese Produkte sind reich an Ballaststoffen, Mineralstoffen und Vitaminen und versorgen uns mit wichtigen Kohlehydraten. 

    Tierische Lebensmittel wie Milch, Joghurt und Käse ergänzen die tägliche Auswahl und liefern wichtige Proteine.

    Fleisch sollte ein- bis zweimal wöchentlich den Speiseplan bereichern. Mit fettreichem Fisch ein- bis zweimal pro Woche stärken Sie das Herz-Kreislaufsystem und mindern das Schlaganfallrisiko. 

    Tipp 2: Essen Sie täglich Obst

    Vitamin C ist ein Powerlieferant für ein starkes Immunsystem und gilt als Geheimwaffe gegen Erkältungskrankheiten. Das Vitamin schützt die Zellen vor freien Radikalen und hält die Balance zwischen Oxidantien und Antioxidantien in unserem Körper aufrecht. Andere Inhaltsstoffe im Obst wie Mineralstoffe und Spurenelemente machen Obst perfekt für die Stärkung des Immunsystems und der Abwehrkräfte.

    Starkes Immunsystem - Ein frischer Obstsalat mit Kiwi, Granatapfel und Zitrusfrüchten stärkt die Immunabwehr.

    Obstsorten mit unterschiedlicher Wirkung

    Mandarinen, Zitronen, Äpfel und Kiwis enthalten viel Vitamin C und unterstützen damit die weißen Blutkörperchen bei der Abwehr schädlicher Krankheitserreger. 

    Granatapfel ist eine Superfruit, die sich positiv auf das Herz-Kreislaufsystem und die Verdauung auswirken. Die Inhaltsstoffe des Granatapfels regen den Stoffwechsel an und bekämpfen Entzündungen im Körper. 

    Birnen sind perfekt im Kampf gegen Übergewicht. Einer Studie der Louisiana State University zufolge gibt es bei Menschen, die täglich eine Birne essen, ein geringeres Risiko für Übergewicht. Die Frucht enthält eine große Menge an Ballaststoffen. 

    Nach dem Motto „an apple a day, keeps the doctor away“ sind Äpfel besonders gesund. Äpfel enthalten zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente und sind damit ideal für eine gesunde Ernährung geeignet. 

    Tipp 3: Setzen Sie täglich Gemüse auf den Speiseplan

    Verschiedene Gemüsesorten haben einen hohen Anteil an Ballaststoffen und wirken sich damit positiv auf die Darmgesundheit aus. Ernährungsexperten raten, täglich etwa 30 Gramm Ballaststoffe zu verzehren. 

    Kohlsorten aller Art sind hervorragende Vitamin- und Nährstofflieferanten für die Abwehrkräfte.

    Immunstärkendes Gemüse

    Brokkoli liefert nicht nur zahlreiche Vitamine, sondern ist auch eine ausgezeichnete Kaliumquelle. Zudem enthält das grüne Gemüse Eisen, Magnesium und Folsäure und ist damit zur Stärkung des Immunsystems geeignet.  Unser Tipp: Kochen Sie den Brokkoli nicht zu heiß, sonst gehen die wertvollen Inhaltsstoffe verloren. Besser ist es, das Gemüse nur schonend zu dünsten. 

    Kohlsorten enthalten sekundäre Pflanzenstoffe, die sich positiv auf das Immunsystem auswirken. Vor allem Grünkohl liefert Vitamin B, Vitamin C und Vitamin E sowie Folsäure und Mineralstoffe. 

    Knoblauch verleiht Gerichten nicht nur einen einmaligen Geschmack, sondern enthält Vitamine und Mineralstoffe sowie den antibakteriellen Wirkstoff Allizin, der besonders effektiv im Kampf gegen Krankheitserreger ist. 

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    Tipp 4: Trinken Sie ausreichend

    Trockene Schleimhäute in Mund und Nase erleichtern Bakterien die Ausbreitung. Wichtig ist daher, ausreichend zu trinken, Wir sollten mindestens zwei Liter Wasser täglich trinken, um den Flüssigkeitshaushalt des Körpers stabil zu halten und die Abwehrkraft zu stärken. 

    Starkes Immunsystem – Selbstgemachter Ingwer-Shot mit frischen, gesunden Zutaten wie Ingwerwurzel und Zitrone.

    Kräutertees und Ingwer-Shots für starke Abwehrkräfte

    Verschiedene Teesorten bringen den Säure-Basen-Haushalt des Körpers ins Gleichgewicht und verhindern damit eine Übersäuerung des Körpers. Krankheitserreger haben so weniger Chancen, sich in einem übersäuerten Körper auszubreiten. Besonders gut geeignet sind basische Kräutertees wie Brennnesseltee, Salbeitee oder Fencheltee. Auch Pfefferminze, Ingwer, Melisse oder Hagebutte sind eine gute Wahl. 

    Ein Ingwer-Shot ist der Powerdrink schlechthin. Ingwer enthält Magnesium, Kalzium, Eisen, Phosphor und Kalium, Vitamin C und ätherische Öle. Zusammen mit etwas Zitrone und Honig wird aus der Knolle ein anregender Drink, der die Durchblutung ankurbelt, antibakteriell wirkt und die Immunabwehr stärkt.

    Stärkung des Immunsystems - Grüner Smoothie aus Spinat, Apfel, Kiwi und Limetten.

    Smoothies stärken die Abwehrkraft

    Wer gesund und fit in den Tag starten möchte, liegt mit einem Smoothie genau richtig. Die leckeren Drinks aus Gemüse und Obst enthalten zahlreiche Vitamine, Antioxidantien und Mineralstoffe. Besonders gut geeignet, um das Immunsystem zu stärken, sind grüne Smoothies. Ideal ist ein Mischungsverhältnis aus 50 Prozent Blattgemüse und 50 Prozent Obst. Folgende Gemüsesorten sind für Smoothies empfehlenswert: 

    • Feldsalat, Postelein oder Endiviensalat
    • Spinat, Grünkohl oder Mangold
    • Grün von Karotten oder Kohlrabi
    • Wildkräuter wie Löwenzahn oder Brennnessel

    Fügen Sie dem Smoothie ein Obst Ihrer Wahl zu. Gut geeignet sind saisonale Obstsorten, die bereits ausreichend gereift sind. Wenn Sie den Smoothie gern cremig mögen, sind Bananen oder Mangos perfekt.

    Tipp 5: Bewegen Sie sich regelmäßig an der frischen Luft

    Regelmäßige Bewegung an frischer Luft bringt den Kreislauf in Schwung und stärkt die körpereigenen Abwehrkräfte. Wichtig ist ein moderates Training, bei dem Sie sich nicht überanstrengen. 

    Top für das Immunsystem - Eine junge Frau beim Nordic Walken in den Bergen.

    Fit mit Ausdauersport

    Perfekt zur Stärkung des Immunsystems sind Ausdauersportarten wie Walken, Joggen oder Radfahren und Schwimmen. Wer sich jeden Tag zwischen 30 und 45 Minuten an der frischen Luft bewegt, unterstützt die körpereigene Abwehr und baut Stress ab. Scheint während des Trainings die Sonne, tanken Sie gleichzeitig noch Vitamin D, das für den Kalzium- und Mineralstoffhaushalt eine wichtige Rolle spielt. 


    Gut zu wissen

    In der dunklen Jahreszeit reichen die Sonnenstrahlen unter Umständen nicht aus, um unseren Körper mit Vitamin D zu versorgen. Wer sich in den Wintermonaten häufig in Innenräumen aufhält und sich nur wenig im Freien bewegt, leidet eventuell unter Vitamin-D-Mangel und sollte daher in Absprache mit dem Arzt ein Vitamin-D-Präparat einnehmen.

    Tipp 6: Achten Sie auf ausreichend Schlaf

    Zu wenig Schlaf kann unsere Abwehrkräfte schwächen. Wer unter Schlafmangel leidet, wird anfälliger für Krankheiten. 

    Wie wirkt der Schlaf auf unsere Immunabwehr?

    Forscher der Universität Philadelphia haben herausgefunden, dass Schlafmangel und Schlafentzug die Immunabwehr reduzieren: Bei Menschen, die statt acht nur vier Stunden schlafen, sank die Aktivität der für die Immunabwehr zuständigen T-Zellen um 70 Prozent.

    Wer also auf ausreichenden Schlaf achtet, gibt den Zellen ausreichend Gelegenheit zur Abwehr von Viren und Bakterien.

    Tipp 7: Vermeiden Sie Stress und bleiben Sie gelassen

    Auch wenn es im Alltag manchmal schwer fällt – bleiben Sie entspannt. Stress schwächt das Abwehrsystem und sorgt dafür, dass der Körper das Stresshormon Kortisol ausschüttet. Das Hormon wirkt negativ auf das Herz-Kreislaufsystem und macht uns anfälliger für Infekte.

    Stress schwächt das Abwehrsystem - Junge Frau sitzt entspannt auf einem Sofa.

    Bewährte Methoden zur Stressbewältigung

    Nicht immer ist es ganz einfach, Stress zu bewältigen. Vor allem in der aktuellen Situation, in der sich viele Menschen Sorgen wegen der Coronaviren und einer möglichen Ansteckung mit Covid 19 machen, ist es nicht einfach, locker zu bleiben. 

    Verschiedene Entspannungstechniken wie autogenes Training, progressive Muskelentspannung oder bestimmte Atemtechniken bauen Stress ab und sorgen dafür, dass wir uns besser fühlen. Auch eine Auszeit in der Sauna wirkt nicht nur entspannend, sondern stärkt bei regelmäßigen Saunagängen das Immunsystem. 

    „Lachen ist die beste Medizin“, beim Lachen baut der Körper das Stresshormon Kortisol ab. Das herzhafte Lachen aktiviert die T-Zellen, die im Körper Viren und Bakterien abwehren und senkt den Blutzucker. 

    Tipp 8: Verzichten Sie auf Nikotin und Alkohol

    Alkohol und Nikotin wirken sich negativ auf die Gesundheit ein und schwächen die Immunabwehr. Auf Rauchen sollten Sie idealerweise verzichten und Alkohol nur in Maßen genießen. 

    Alkohol schwächst die Abwehrkräfte – eine Person verweigert  Alkohol durch ein Handzeichen.

    Welche Mengen Alkohol sind unbedenklich?

    Die Deutsche Hauptstelle für Suchtfragen empfiehlt einen risikoarmen Alkoholgenuss. Frauen sollten nicht mehr als 0,25 Liter Bier oder 0,1 Liter Wein oder Sekt trinken, während für Männer eine Menge von 0,5 Litern Bier und 0,2 Litern Wein oder Sekt empfohlen wird. Für Spirituosen wie Likör oder Schnaps gilt eine Grenze von 4 bzw. 8 Zentilitern. An zwei Tagen in der Woche sollten Sie komplett auf Alkohol verzichten, um einer Gewöhnung vorzubeugen.

    Tipp 9: Lüften Sie regelmäßig und stärken die Immunabwehr

    Oftmals sorgt trockene Luft in Innenräumen dafür, dass die Schleimhäute in Nase und Rachen durch eine geringe Luftfeuchtigkeit austrocknen. Abhilfe schaffen Sie durch regelmäßiges Lüften. 

    Lüften stärkt Immunabwehr - Junge Frau öffnet Fenster für frische Luft.

    Wie häufig sollte ich durchlüften?

    Die Corona-Pandemie zwingt uns derzeit zum häufigem Lüften, um ansteckende Viren aus den Räumen zu vertreiben. Das Umweltbundesamt empfiehlt, alle 10 bis 15 Minuten abhängig von der Jahreszeit zwischen 5 und 30 Minuten zu lüften. Besonders wirksam ist das Querlüften, bei dem Sie gegenüberliegende Fenster weit öffnen, um einen effektiven Luftaustausch zu ermöglichen.

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    FAZIT – ein starkes Immunsystem wehrt Krankheitserreger ab

    Auch wenn in der kalten Jahreszeit die Ansteckungsgefahr höher ist, sollten Sie das ganze Jahr über auf ein gesundes und starkes Immunsystem achten. Unser Körper verfügt über ein effizientes Abwehrsystem, das mit Killerzellen Bakterien und Viren den Garaus macht. Verschiedene Ursachen wie Stress, Bewegungs- oder Schlafmangel wirken sich negativ auf das Immunsystem aus und schwächen die körpereigene Abwehr.

    Beugen Sie dem durch regelmäßige Sportaktivitäten oder Spaziergänge an der frischen Luft vor, und nehmen Sie sich Auszeiten, um Ihrem Körper Ruhepausen zu gönnen.

    Gleichzeitig können Sie durch einen ausgewogenen Ernährungsmix aus Obst, Gemüse, proteinhaltigen und ballaststoffreichen Nahrungsmitteln Ihren Vitaminbedarf decken. Idealerweise integrieren Sie die verschiedenen Tipps in Ihren Alltag und halten so Ihr Immunsystem fit.

    Frau mit Headset lächelt - Münchener Verein Gesundheitsservices

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    Quellen

    Orthomol: www.orthomol.com
    Smarticular: www.smarticular.net
    Mediplacements: www.mediplacements.com
    Netdoktor: www.netdoktor.de
    nu3: www.nu3.de 
    Eatbetter: www.eatbetter.de
    Minimed: www.minimed.at
    Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: www.dge.de
    Kurier: www.kurier.at 
    National Library of Medicine: www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
    Deutsche Hauptstelle für Suchtfragen e.V.: www.aktionswoche-alkohol.lu

    Alle abgerufen am 23.02.2021.

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