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Stress abbauen - 11 wirksame Tipps für mehr Entspannung

Stress ist ein Phänomen unserer Zeit und allgegenwärtig. Besteht er dauerhaft, kann dies gravierende gesundheitliche Folgen haben. Umso wichtiger ist es, rechtzeitig etwas dagegen zu tun. Und das ist oft einfacher als gedacht. Wir zeigen Ihnen, wie Stressabbau am besten gelingt und Sie mehr Entspannung in Ihren Alltag bringen können

    • Stress ist eine natürliche Reaktion des Körpers
    • Dauerhafte Belastungen können Ihrer Gesundheit schaden
    • Zum Stressabbau gehören Bewegung, eine gesunde Ernährung und Entspannung
    • Zusätzlich hilfreich sind Präventionsleistungen wie Stressbewältigungsprogramme
    Stress abbauen - 11 wirksame Tipps für mehr Entspannung – Ratgeber Gesundheit – Münchener Verein

    Was ist Stress?

    Ursprünglich stammt der Begriff aus der Materialforschung und bedeutet so viel wie „biegen“ oder „brechen“. Der Mediziner Hans Selye prägte den Stressbegriff in den 1930er-Jahren und bezeichnete damit eine körperliche Anpassungsreaktion auf jegliche Art von Belastung. Er unterschied dabei zwischen positivem Stress (Eustress) und negativem Stress (Disstress).

    Als Urmechanismus diente er bereits unseren Vorfahren als Überlebensstrategie. Ein viel zitiertes Beispiel ist der Säbelzahntiger. Tauchte dieser vor einem Steinzeitmenschen auf, musste er blitzschnell entscheiden: Angriff, Verteidigung oder Flucht. Zweck dieser natürlichen Reaktion ist es, den Körper blitzschnell mit Energie zu versorgen. Dafür schüttet er vermehrt Stresshormone wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol aus.

    Dabei passiert unter anderem folgendes:

    • Die Muskeln werden stärker durchblutet.
    • Der Muskeltonus erhöht sich.
    • Die Atmung geht schneller.
    • Der Puls und Blutdruck steigen.
    • Die Verdauung und Sexualfunktionen gehen zurück

    Warum ist Stress schlecht für uns?

    Um gesund und leistungsfähig zu bleiben, ist ein Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung wichtig. Während unsere Vorfahren die Anspannung durch Kampf, Verteidigung oder Flucht abbauen konnten, ist dies bei uns modernen Menschen oft nicht möglich, sozial angemessen oder es fehlt ein entsprechender Ausgleich in der Freizeit. Viele Menschen befinden sich daher im Dauerstress. Aktuellen Umfragen zufolge ist inzwischen jeder Zweite bis Dritte betroffen.

    Fühlen auch Sie sich häufig gestresst, sollten Sie aufmerksam werden. So können zahlreiche gesundheitliche Symptome die Folge sein. Unter anderem steigt hierdurch das Risiko für chronische Entzündungen. Auch das Herz-Kreislauf-System wird auf lange Sicht belastet.

    Zu den möglichen Stressfolgen zählen:

    • Muskelverspannungen
    • Kopf- und Rückenschmerzen
    • Magen-Darm-Erkrankungen
    • Schlafstörungen
    • Bluthochdruck
    • Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall
    • Depressionen und Ängste
    • Gewichtsprobleme und Essstörungen
    • erhöhte Infektanfälligkeit

    Gut zu wissen

    Belastende Situationen können auch zu nächtlichem Zähneknirschen (Bruxismus) führen. Mehr über die Folgen und Behandlungsmöglichkeiten erfahren Sie in unserem Ratgeber-Artikel Zähneknirschen (Bruxismus): Ursachen, Folgen und Behandlungsmöglichkeiten.

    Was hilft gegen Stress?

    Zunächst einmal sollten Sie sich klar machen, dass es ein Leben völlig ohne Stress nicht gibt. Sie werden immer wieder mit herausfordernden Situationen konfrontiert werden oder auch einmal kritische Lebensphasen zu meistern haben. Was Sie jedoch verändern können, ist Ihre Reaktion auf die jeweiligen Stresssituationen und den Umgang damit - zumal das Stresserleben individuell ist. Das bedeutet, dass jeder Mensch auf ein und dieselbe Stresssituation ganz unterschiedlich reagiert.

    Bei der Stressbewältigung können Ihnen folgende Punkte helfen:


    1. Verschaffen Sie sich einen Überblick

    Viele Menschen fühlen sich überfordert, sind sich aber nicht bewusst, was sie alles leisten. Sinnvoll ist es daher, einmal alle Tätigkeiten und Aufgaben eines Tages oder einer Woche aufzuschreiben. Das hilft Ihnen, einen Eindruck von Ihren täglichen Belastungen zu bekommen.

    2. Erkennen Sie die größten Stressfaktoren

    Anhand eines Journals können Sie psychische Belastungen leichter erkennen. Denken Sie dabei nicht nur an einschneidende Ereignisse wie eine Krankheit oder Kündigung. Auch vermeintlich geringe, aber wiederkehrende Stressoren wie der ständige Streit mit den Nachbarn können sich auf Dauer schädlich auf Ihre Gesundheit auswirken.

    3. Suchen Sie nach Lösungen

    Überlegen Sie, was anders sein müsste und wie Sie dies erreichen können. Idealerweise haben Sie immer mehrere Lösungsmöglichkeiten oder Alternativen. Ein Beispiel: Anstatt gleich Ihren ungeliebten Job zu kündigen, könnten Sie zunächst versuchen, Ihre Arbeitszeit zu verringern oder die Abteilung zu wechseln.

    Im Folgenden haben wir die besten Anti-Stress-Tipps für Sie zusammengestellt.

    Regelmäßige Bewegung reduziert Stress und beugt Krankheiten vor – Ratgeber Gesundheit – Münchener Verein

    #1 Regelmäßig bewegen

    Mit körperlicher Aktivität lässt sich psychischer Stress wirksam reduzieren und abbauen. Treiben Sie regelmäßig Sport, wird das vegetative Nervensystem beruhigt, was sich beispielsweise durch einen besseren Schlaf zeigt. Gleichzeitig beugt Sport zahlreichen gesundheitlichen Beschwerden und Krankheiten vor. Außerdem werden durch Bewegung vermehrt sogenannte Glückshormone gebildet.

    Suchen Sie sich eine Sportart, die Ihnen Spaß macht. Fahren Sie zum Beispiel lieber Fahrrad, wenn Sie mit dem Joggen nichts anfangen können. Dann ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Sie auch dabei bleiben.

    Starten Sie langsam. Ihr Körper muss sich erst an die ungewohnte Belastung gewöhnen. Also besser erstmal ein paar Minuten laufen, anstatt gleich eine halbe Stunde auf einmal schaffen zu wollen. Hören Sie auf Ihren Körper, und vermeiden Sie übertriebenen Ehrgeiz. Dies würde für unnötigen Stress sorgen.

    Ideal ist, wenn Sie 3- bis 4-mal in der Woche 20 bis 40 Minuten trainieren können. Achten Sie nach einer sportlichen Belastung auf ausreichend Erholungsphasen. Als Faustregel gilt: Besser „länger und locker“ als „kurz und heftig“ trainieren.

    Gut zu wissen

    Falls Sie länger keinen Sport betrieben haben oder unter Bluthochdruck, Übergewicht, Diabetes oder Gelenkbeschwerden leiden, sollten Sie sich sicherheitshalber vorher ärztlich untersuchen lassen.

    #2 Gesund ernähren

    Bei Stress kommt eine gesunde Ernährung oft zu kurz – sei es aus Zeitnot oder fehlender Energie, sich noch selbst an den Herd zu stellen. Zudem greift man bei akutem Stress oft vermehrt zu fetten und zuckerreichen Lebensmitteln. Dabei sollten Sie sich gerade in herausfordernden Zeiten möglichst ausgewogen ernähren, um Gehirn und Nerven in ihrer Arbeit wirksam zu unterstützen.

    Eine gute Grundlage bietet eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, fettarmen Milchprodukten, Meeresfisch und wenig magerem Fleisch (2-3mal/Woche). Denn diese Lebensmittel liefern wichtige Vitamine und Mineralstoffe, die Ihren Körper fit und leistungsfähig halten.

    Eine Handvoll Nüsse ist ein gesunder Snack für zwischendurch. Sie sättigen durch ihre Ballaststoffe, liefern viele nervenstärkende B-Vitamine und befriedigen das Kaugefühl, wenn Sie angespannt sind. Nicht umsonst gilt Studentenfutter als bewährte Nervennahrung.

    Bei Stress kann Ihr Bedarf an Magnesium erhöht sein. Viel Mineralstoff ist in Gemüsearten wie Bohnen und Erbsen, Vollkornprodukten sowie Nüssen enthalten. Alternativ können Sie auch ein Magnesiumpräparat einnehmen.

    Gönnen Sie sich Ruhe beim Essen, und schauen Sie nicht nebenbei auf Ihr Handy. Ansonsten besteht die Gefahr, dass Sie die Kontrolle über die Menge verlieren. Auch Verdauungsprobleme können die Folge sein.

    Schlaf hilft Alltagsstress zu bewältigen und neue Energie aufzutanken – Ratgeber Gesundheit – Münchener Verein

    #3 Ausreichend schlafen

    Bei Stress ist das Ein- und Durchschlafen oft schwierig – kein Wunder: Da Stress im Schlaf verarbeitet wird, kommen Alltagssorgen und Probleme nachts – wenn es ruhig ist und es keine Ablenkung gibt – hoch. Die Sorge, „hoffentlich kann ich heute Nacht schlafen“, führt oft zu zusätzlichem Stress. Folge: Durch die Anspannung kann man erst recht nicht schlafen. Je ruhiger und entspannter Sie ins Bett gehen, desto besser werden Sie auch schlafen und neue Energie tanken. Hilfreich sind ein warmes Bad und Entspannungsübungen (z. B. Yoga, Autogenes Training, Meditation). Sollten Sie dennoch nachts wach liegen, können folgende Tipps das Wieder- Einschlafen erleichtern:

    • Wenn Sie länger als 15 Minuten wach liegen, sollten Sie aufstehen. Ansonsten kann es passieren, dass Sie aufgrund der Angst, nicht einschlafen zu können, erst recht eine Schlafstörung entwickeln. Wenn Sie merken, dass Sie ruhiger werden, wieder ins Bett gehen.
    • Vermeiden Sie auf dem Weg ins Bad „Festbeleuchtung“. Grund: Licht wird von unserem Gehirn als Wach-Signal interpretiert – auch wenn es künstlich ist. Daher sollten Sie beim Aufwachen nur so wenig Licht wie möglich anschalten.
    • Sie wollen mal sehen, was im TV läuft? Lieber nicht: Fernsehen stimuliert sowohl die visuellen als auch die auditiven Sinne. Ähnliches gilt für Tablets und Co. Besser geeignet sind weniger anregende Aktivitäten wie das Lesen eines Buchs. Meiden Sie jedoch Krimis und andere aufregende Geschichten.
    Entspannungsmethoden oder Atemübungen sind bewährte Methoden der Stressbewältigung – Ratgeber Gesundheit – Münchener Verein

    #4 Entspannung lernen

    Entspannen ist auf verschiedene Art und Weise möglich – etwa durch Lesen, einen Spaziergang oder den Gang in die Sauna. Sinnvoll ist, zusätzlich eine Entspannungsmethode zu lernen, auf die Sie bei Bedarf zurückgreifen können und die Ihnen langfristig bei der Stressbewältigung hilft.

    Für „Entspannungs-Neulinge“ eignen sich besonders Entspannungsverfahren wie die Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen, Autogenes Training oder isometrische Übungen. Diese Methoden sind besonders leicht zu erlernen und selbst anzuwenden. Auch ein Achtsamkeits-Training wie die Mindfulness-Based Stress Reduction hat sich bewährt.

    Probieren Sie verschiedene Methoden aus, um die richtige für sich zu finden. Zum Hineinschnuppern finden Sie viele Videos und Anleitungen in Büchern, im Internet oder als App zum Herunterladen. Am besten lernen Sie die Grundlagen in einem Kurs unter professioneller Anleitung.

    In akuten Stresssituationen helfen oft einfache Atemübungen. So atmen wir unter Anspannung oft nur oberflächlich. Achten Sie daher darauf, zwischendurch immer wieder tief und ruhig ein- und auszuatmen. Wenn Sie mögen, können Sie Ihre Hände auf den Bauch legen, um die Atembewegung besser zu spüren.

    #5 Die Zeit gut einteilen

    • Zeitdruck ist ein wichtiger Stressfaktor. Wichtig ist, die Zeit nicht als Feind, sondern als wertvolles Geschenk zu betrachten, das man auch für sich nutzen sollte. Dadurch bekommt sie einen ganz anderen Wert. Zusätzlich gibt es zahlreiche Möglichkeiten, gelassen und entspannt zu bleiben, auch wenn Sie viele Aufgaben am Tag zu erledigen haben.
    • So simpel es klingt: Planen Sie Puffer ein. Schon 30 Minuten Luft zwischen zwei Terminen kann für spürbare Entspannung sorgen, wenn sich doch mal etwas verzögern sollte.
    • Tragen Sie alle Termine in einen Terminkalender eintragen – auch private und immer wiederkehrende. Dadurch erkennen Sie Engpässe leichter und können rechtzeitig nach passenden Terminalternativen suchen.
    • Setzen Sie Prioritäten. Wenn Ihnen gerade alles zu viel wird, sollten Sie überlegen, unwichtige oder nicht dringende Termine zu verschieben oder ganz abzusagen.
    • Eliminieren Sie Zeiträuber. Hierfür gibt es zahlreiche mögliche Ursachen – egal ob stundenlanges Surfen oder Umfragen am Telefon. Machen Sie sich diese in Ihrem Alltag bewusst und schaffen Sie Abhilfe.
    • Ein weiterer Anti-Stress-Tipp: Berücksichtigen Sie Ihre persönliche Belastbarkeit. An Tagen, an denen Sie sich nicht wohl fühlen, sollte Ihre To-do-Liste nicht zu umfangreich sein.
    Auszeiten im Alltag helfen die eigenen Akkus aufzuladen – Ratgeber Gesundheit – Münchener Verein

    #6 Auszeiten einplanen

    Kleine Entspannungspausen im Alltag helfen Ihnen, zwischendurch die eigenen Akkus aufzuladen und alle anstehenden Aufgaben wieder mit mehr Schwung und Kraft zu bewältigen.

    Wichtig ist, regelmäßig kurze Auszeiten in Ihren Tagesablauf zu integrieren. Am besten reservieren Sie sich hierfür regelmäßig einen Termin in Ihrem Kalender.

    Am einfachsten gelingt es Ihnen, wenn Sie aus der Auszeit ein Ritual machen – etwa, indem Sie nach der Arbeit erst einmal eine Tasse Kaffee mit Ihrem Partner trinken, bevor Sie sich an die Hausarbeit machen.

    Egal, ob ein kurzer Spaziergang, eine Joggingrunde, ein warmes Bad oder eine Tasse Tee bei einem guten Buch: Wichtig ist, dass Sie die kleine Pause vom Alltag genießen und sich nicht vom Handy ablenken lassen.

    #7 Positiv denken

    Leider neigen wir Menschen dazu, uns mehr auf die negativen Seiten einer Sache zu konzentrieren, anstatt uns an den positiven Aspekten zu erfreuen. Das Problem ist: Je öfter wir negative Gedanken zulassen, desto mehr „Spuren“ hinterlassen diese in unserem Gehirn. Lernen Sie daher positiv zu denken. Auch Ihre Gesundheit profitiert nachweislich von einer optischen Lebenseinstellung.

    Am besten gelingt das Üben in kleineren stressigen Situationen. So können Sie zum Beispiel einen kurzen Stau dazu nutzen, ein Hörbuch zu hören oder einen lieben Menschen anzurufen.

    Sagen Sie bewusst „Stopp!“, wenn sich ungute Gedanken aufdrängen wollen. Je öfter Sie dies üben, desto leichter wird es Ihnen fallen, diese auch abzuwehren.

    Lenken Sie Gespräche sanft oder bestimmt auf schöne Dinge, wenn Ihr gegenüber nur über Krankheiten oder die versagende Politik mit Ihnen reden möchte. Sagen Sie, dass Ihnen solche Themen nicht guttun.

    Ausufernde Hilfsbereitschaft kann zu Lasten der eigenen Gesundheit gehen – Ratgeber Gesundheit – Münchener Verein

    #8 „Nein“ sagen

    Hilfsbereitschaft ist eine positive Eigenschaft. Problematisch ist es jedoch dann, wenn Sie keine Rücksicht auf Ihre eigenen Gefühle und Bedürfnisse nehmen und immer nur „Ja“ zu allem sagen.

    Realisieren Sie, dass Ihre Zeit wertvoll ist. Wenn andere Menschen Sie wieder einmal über Gebühr in Anspruch nehmen wollen, sollten Sie sich klar machen, dass Ihre Zeit ebenso wertvoll ist.

    Wenn Sie eine Bitte oder Anfrage ablehnen, sollten Sie Ihre Gründe offen und ehrlich darlegen. Die meisten Menschen sind dankbar für die Aufrichtigkeit und werden auf Ihre Entscheidung mit Verständnis und Respekt reagieren.

    Eine weitere Möglichkeit ist, eine Alternative anzubieten. Lassen Sie die Person zum Beispiel wissen, dass Sie ihr zu einem anderen Zeitpunkt gerne zur Verfügung stehen.

    #9 Öfter mal „offline“ sein

    Ständig digital erreichbar zu sein, ist besonders für Berufstätige belastend und erschwert das Abschalten nach Feierabend. Auch die Konzentration leidet, wenn man häufig durch eingehende Nachrichten am Handy unterbrochen wird. Umso wichtiger ist es, in der Freizeit für Entspannung zu sorgen.

    Schränken Sie Ihre Online-Zeiten in der Freizeit ein – insbesondere, wenn Sie am Arbeitsplatz den ganzen Tag vor dem Bildschirm verbringen.

    Sorgen Sie für einen „analogen“ Ausgleich: Treffen Sie mal wieder Freunde und Familie zum Essen, gehen Sie Ihrem Hobby nach oder besuchen Sie eine Ausstellung.

    Bewegen Sie sich an der frischen Luft. Das baut Stress ab, erdet und macht fit für den (digitalen) Alltag.

    #10 Soziale Kontakte pflegen

    Das soziale Umfeld – also Partner, Familie und Freunde – sind ein wichtiger Stresspuffer. Das wurde durch zahlreiche Studien bewiesen. Kein Wunder: Wir Menschen sind soziale Wesen und brauchen den Kontakt zu Menschen, die uns auffangen, stärken und unterstützen – gerade in stressigen Zeiten.

    Kleine Aufmerksamkeiten erhalten die Freundschaft. Verschenken Sie öfter mal Blumen oder Kleinigkeiten, über die sich Ihre Liebsten freuen.

    Rufen Sie Freunde oder Bekannte an, von denen Sie schon länger nichts gehört haben.

    Sagen Sie nahestehenden Menschen zwischendurch immer mal, wie sehr Sie sie mögen 

    #11 Zusätzliche Tipps zum Stressabbau

    Viele Tipps und Maßnahmen gegen Stress können Sie gut selbst anwenden. Sollten Sie alleine nicht weiterkommen oder immer wieder in die Stressfalle tappen, kann Ihnen auch ein professionelles Coaching oder die Teilnahme an einem Stressbewältigungsprogramm oder Entspannungskurs helfen. Die ambulante Zusatzversicherung des Münchener Verein umfasst auch Zuzahlungen zu Präventionsleistungen wie Stressbewältigungsprogramme oder eine Ernährungsberatung. Informieren Sie sich am besten noch heute über den Leistungsumfang und die Tarife. 

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    Fazit: Regelmäßiger Stressabbau ist wichtig, um gesund und leistungsfähig zu bleiben.

    • Stress kann auf Dauer zu zahlreichen gesundheitlichen Beschwerden führen und unter anderem Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen.
    • Oft können schon einfache Tipps und Maßnahmen spürbar für Entspannung sorgen.
    • Wichtige Maßnahmen sind regelmäßige Bewegung, eine gesunde Ernährung und bewusste Entspannung.
    • Viele Entspannungsverfahren lassen sich in Kursen erlernen und im Alltag anwenden.
    • Die ambulante Zusatzversicherung des Münchener Verein umfasst auch Zuzahlungen zu Präventionsleistungen wie Stressbewältigungsprogrammen.

    Quellen

    Mayo Clinic: www.mayoclinic.org
    Harvard Medical School: www.health.harvard.edu
    Bundeszentrum für Ernährung (BZfE): www.bzfe.de

    Abgerufen am 11.05.2023

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